Необходимо сказать, что меню составлялось специалистами прежде всего для женщин 25-40 лет, не имеющих явных проблем с лишним весом, не занимающихся фитнесом и не имеющих особенностей состояния здоровья.
Также необходимо сразу оговориться, что предлагаемый вариант недельного меню - это не питание для похудения и не меню для какой-либо диеты. Суммарная ежедневная калорийность рациона - 1500 килокалорий - позволяет поддерживать нынешний вес и получать дневную норму питательных веществ.
Именно поэтому, я считаю, предлагаемое ниже меню подойдет не только женщинам, но и мужчинам и не только 25-40 летним, а любому, кто желает сохранить свой вес, ведет активный образ жизни и не имеет особых отклонений в состоянии здоровья.
Комментарий эксперта (Регина Коледа, диетолог, специалист по гигиене питания, г. Санкт-Петербург)
Составляя меню, необходимо учитывать, что каждый грамм блюда содержит определенное количество калорий, превышение которых так или иначе приведет к прибавке в массе тела. Урезать рацион ниже порога в 1500 килокалорий не нужно. Если ваша задача - похудеть, лучшим способом будет увеличение физической нагрузки, а не сокращение порций.
Составляя меню, необходимо учитывать, что каждый грамм блюда содержит определенное количество калорий, превышение которых так или иначе приведет к прибавке в массе тела. Урезать рацион ниже порога в 1500 килокалорий не нужно. Если ваша задача - похудеть, лучшим способом будет увеличение физической нагрузки, а не сокращение порций.
ВАЖНО!
Беременность, непереносимость лактозы, аллергия, повышенное давление, режим дня и регион проживания накладывают свой отпечаток на ежедневный рацион. Подобрать продукты для конкретной женщины с учетом состояния здоровья и образа жизни сможет профессиональный диетолог при личной консультации.
Беременность, непереносимость лактозы, аллергия, повышенное давление, режим дня и регион проживания накладывают свой отпечаток на ежедневный рацион. Подобрать продукты для конкретной женщины с учетом состояния здоровья и образа жизни сможет профессиональный диетолог при личной консультации.
Понедельник
Завтрак: порция овсяной каши на молоке (150 грамм), чай или кофе, яблоко или груша.
Второй завтрак: стакан йогурта и 3 грецких ореха.
Обед: запеченное куриное филе с соусом из белого йогурта, зелени и чеснока (150 грамм), порция риса (100 грамм).
Ланч: порция фруктов — яблоко или персик, или пара киви.
Ужин: порция овощного салата, например капустного (150 грамм), и белая рыба (150 грамм).
Завтрак: порция овсяной каши на молоке (150 грамм), чай или кофе, яблоко или груша.
Второй завтрак: стакан йогурта и 3 грецких ореха.
Обед: запеченное куриное филе с соусом из белого йогурта, зелени и чеснока (150 грамм), порция риса (100 грамм).
Ланч: порция фруктов — яблоко или персик, или пара киви.
Ужин: порция овощного салата, например капустного (150 грамм), и белая рыба (150 грамм).
ВАЖНО!
Все рекомендации относительно здоровья обязательно согласовывайте с лечащим врачом!
Все рекомендации относительно здоровья обязательно согласовывайте с лечащим врачом!
Вторник
Завтрак: бутерброд с сыром и сливочным маслом на цельнозерновом хлебе, чай или кофе, яблоко или груша.
Второй завтрак: ролл из оставшегося со вчерашнего дня куриного филе, зелени, помидора, смазанных сметаной и завернутых в лаваш (около 150 грамм).
Обед: овощной суп на говяжьем бульоне с куском постной говядины (250 грамм). Говядину для супа подбирайте не жирную, а первый бульон (после первого закипания воды) рекомендуется сливать.
Ланч: горсть миндаля вперемешку с кешью (13-15 орешков — примерно равно 20 грамм).
Ужин: кальмары, тушенные с овощами (250 грамм).
Завтрак: бутерброд с сыром и сливочным маслом на цельнозерновом хлебе, чай или кофе, яблоко или груша.
Второй завтрак: ролл из оставшегося со вчерашнего дня куриного филе, зелени, помидора, смазанных сметаной и завернутых в лаваш (около 150 грамм).
Обед: овощной суп на говяжьем бульоне с куском постной говядины (250 грамм). Говядину для супа подбирайте не жирную, а первый бульон (после первого закипания воды) рекомендуется сливать.
Ланч: горсть миндаля вперемешку с кешью (13-15 орешков — примерно равно 20 грамм).
Ужин: кальмары, тушенные с овощами (250 грамм).
Комментарий эксперта
Если у вас нет времени готовить суп, то хорошая замена - "второе блюдо" с овощным гарниром. Источником клетчатки кроме привычных овощей могут быть специально обогащенные ею хлебцы и хлеб - сегодня ученые признают ее положительный эффект для пищеварения.
Если у вас нет времени готовить суп, то хорошая замена - "второе блюдо" с овощным гарниром. Источником клетчатки кроме привычных овощей могут быть специально обогащенные ею хлебцы и хлеб - сегодня ученые признают ее положительный эффект для пищеварения.
Среда
Завтрак: творожная запеканка без муки (200 грамм) со сметаной, чай или кофе.
Второй завтрак: две-три дольки шоколада к чаю и несладкий фрукт (грейпфрут или четвертинка помело).
Обед: такой же, как вчера (овощной суп на говяжьем бульоне с куском постной говядины, 250 грамм).
Ланч: одно вареное яйцо.
Ужин: салат (например, из огурца, помидора, болгарского перца, 150-200 грамм) и запеченная грудка индейки (100 грамм).
Завтрак: творожная запеканка без муки (200 грамм) со сметаной, чай или кофе.
Второй завтрак: две-три дольки шоколада к чаю и несладкий фрукт (грейпфрут или четвертинка помело).
Обед: такой же, как вчера (овощной суп на говяжьем бульоне с куском постной говядины, 250 грамм).
Ланч: одно вареное яйцо.
Ужин: салат (например, из огурца, помидора, болгарского перца, 150-200 грамм) и запеченная грудка индейки (100 грамм).
Комментарий эксперта
До сих пор в мире диетологов идут споры о норме потребления сладких продуктов. Считается, что из сахара мы должны получать не более 10% всех калорий. Но соблюсти эту норму не так просто - скрытый сахар преследует нас повсюду. Производители продуктов питания добавляют его в большинство привычных нам продуктов: кетчуп, газированную воду, соки и нектары. Внимательно изучайте этикетки перед покупкой.
До сих пор в мире диетологов идут споры о норме потребления сладких продуктов. Считается, что из сахара мы должны получать не более 10% всех калорий. Но соблюсти эту норму не так просто - скрытый сахар преследует нас повсюду. Производители продуктов питания добавляют его в большинство привычных нам продуктов: кетчуп, газированную воду, соки и нектары. Внимательно изучайте этикетки перед покупкой.
Четверг
Завтрак: пшенная каша (150 грамм), небольшой банан, чай или кофе.
Второй завтрак: стакан кефира и горсть несладких хлопьев.
Обед: котлеты из курицы или говядины (лучше приготовить в пароварке, 130 грамм) и овощи (приготовленные там же, 130 грамм).
Ланч: крекер, тост или галетное печенье (30 грамм) и стакан любого сока.
Ужин: салат из консервированного тунца с овощами и оливковым маслом (250 грамм).
Завтрак: пшенная каша (150 грамм), небольшой банан, чай или кофе.
Второй завтрак: стакан кефира и горсть несладких хлопьев.
Обед: котлеты из курицы или говядины (лучше приготовить в пароварке, 130 грамм) и овощи (приготовленные там же, 130 грамм).
Ланч: крекер, тост или галетное печенье (30 грамм) и стакан любого сока.
Ужин: салат из консервированного тунца с овощами и оливковым маслом (250 грамм).
Комментарий эксперта
Большинство экспертов в области правильного питания придерживаются мнения, что никакие овощи и фрукты не должны быть исключены из рациона, а должно быть нормировано их потребляемое количество. Например, картофель и бананы считаются продуктами "повышенной опасности" из-за высокой калорийности. Но вместе с тем они содержат большое количество питательных элементов, крайне необходимых для организма. Употреблять их необходимо, но в меру.
Большинство экспертов в области правильного питания придерживаются мнения, что никакие овощи и фрукты не должны быть исключены из рациона, а должно быть нормировано их потребляемое количество. Например, картофель и бананы считаются продуктами "повышенной опасности" из-за высокой калорийности. Но вместе с тем они содержат большое количество питательных элементов, крайне необходимых для организма. Употреблять их необходимо, но в меру.
Пятница
Завтрак: яичница из одного яйца (можно с помидорами) и цельнозерновой хлеб, чай или кофе.
Второй завтрак: творог с ягодами (200 грамм).
Обед: паста с сыром и грибами в сливочном соусе (200 грамм).
Ланч: стакан йогурта.
Ужин: обычные или ленивые голубцы или фаршированный перец (150 грамм). В составе фарша - курица или говядина.
Завтрак: яичница из одного яйца (можно с помидорами) и цельнозерновой хлеб, чай или кофе.
Второй завтрак: творог с ягодами (200 грамм).
Обед: паста с сыром и грибами в сливочном соусе (200 грамм).
Ланч: стакан йогурта.
Ужин: обычные или ленивые голубцы или фаршированный перец (150 грамм). В составе фарша - курица или говядина.
Комментарий эксперта
С наступлением пятницы для большинства из нас настает конец рабочей недели и появляется возможность встретиться с подругами в кафе. Воздержитесь от десерта и выбирайте кофе с минимумом добавок. Молоко, сливки, разнообразные сиропы и сахар в значительной мере изменяют калорийность этого напитка. Например, в большой чашке (450 грамм) капучино - 140 ккал, латте - 220 ккал, мокко со сливками - 360 ккал, а фраппучино со сливками - 430 ккал.
С наступлением пятницы для большинства из нас настает конец рабочей недели и появляется возможность встретиться с подругами в кафе. Воздержитесь от десерта и выбирайте кофе с минимумом добавок. Молоко, сливки, разнообразные сиропы и сахар в значительной мере изменяют калорийность этого напитка. Например, в большой чашке (450 грамм) капучино - 140 ккал, латте - 220 ккал, мокко со сливками - 360 ккал, а фраппучино со сливками - 430 ккал.
Суббота
Завтрак: два сырника со сметаной, чай или кофе.
Второй завтрак: порция фруктов на ваш выбор - яблоко/ананас/киви/апельсин/грейпфрут (около 150 грамм).
Обед: куриные или говяжьи котлеты (100 грамм) с гарниром из тушенной с овощами фасоли (100 грамм).
Ланч: одна порция любого десерта (80-100 грамм).
Ужин: овощной салат с фетой или моцареллой (150 грамм), порция запеченной или приготовленной на пару рыбы (100 грамм).
Завтрак: два сырника со сметаной, чай или кофе.
Второй завтрак: порция фруктов на ваш выбор - яблоко/ананас/киви/апельсин/грейпфрут (около 150 грамм).
Обед: куриные или говяжьи котлеты (100 грамм) с гарниром из тушенной с овощами фасоли (100 грамм).
Ланч: одна порция любого десерта (80-100 грамм).
Ужин: овощной салат с фетой или моцареллой (150 грамм), порция запеченной или приготовленной на пару рыбы (100 грамм).
Комментарий эксперта
Сырники со сметаной на завтрак опасны для вашей фигуры, хотя любимы многими. Чтобы не набрать вес, придерживайтесь простых правил. Творог и сметана должны быть нежирными, сахар и масло следует добавлять по вкусу, но без излишеств. Наслаждаться субботним завтраком рекомендуется не позднее полудня.
Сырники со сметаной на завтрак опасны для вашей фигуры, хотя любимы многими. Чтобы не набрать вес, придерживайтесь простых правил. Творог и сметана должны быть нежирными, сахар и масло следует добавлять по вкусу, но без излишеств. Наслаждаться субботним завтраком рекомендуется не позднее полудня.
Воскресенье
Завтрак: омлет из одного яйца (можно с помидорами) с зеленью и двумя небольшими ломтиками сыра, чай и кофе.
Второй завтрак: порция мюсли или гранолы (100 грамм), можно залить молоком.
Обед: блюдо из куриной или говяжьей печени (100 грамм) с овощами-гриль (150 грамм).
Ланч: любимый фрукт и стакан йогурта.
Ужин: рыба или морепродукты с овощами (в салате или в виде основного блюда с гарниром) - например, креветки (100 грамм) с помидорами, огурцами и зеленью (200 грамм).
Завтрак: омлет из одного яйца (можно с помидорами) с зеленью и двумя небольшими ломтиками сыра, чай и кофе.
Второй завтрак: порция мюсли или гранолы (100 грамм), можно залить молоком.
Обед: блюдо из куриной или говяжьей печени (100 грамм) с овощами-гриль (150 грамм).
Ланч: любимый фрукт и стакан йогурта.
Ужин: рыба или морепродукты с овощами (в салате или в виде основного блюда с гарниром) - например, креветки (100 грамм) с помидорами, огурцами и зеленью (200 грамм).
Комментарий эксперта
Не забывайте о важности клетчатки, витаминов, содержащихся во фруктах и овощах, - минимум дважды в день добавляйте их в свой рацион. Белковыми блюдами стоит лакомиться так же 2 раза в день: курица или рыба станут незаменимыми "кирпичиками" красоты лица и тела.
Не забывайте о важности клетчатки, витаминов, содержащихся во фруктах и овощах, - минимум дважды в день добавляйте их в свой рацион. Белковыми блюдами стоит лакомиться так же 2 раза в день: курица или рыба станут незаменимыми "кирпичиками" красоты лица и тела.
Разнообразие, стремление есть вкусно и разумные ограничения - вот правила, на которых строится здоровое питание. И не на неделю, а на всю жизнь! Диетолог Регина Коледа рекомендует: "Важно понимать, что питание должно быть составлено исключительно по вашим потребностям, согласно вашему образу жизни и материальным возможностям! Наш план можно считать отправной точкой в деле составления вашего индивидуального рациона. Такого, который учитывает все ваши особенности, не вынуждая проводить у плиты бесконечные часы".
Источник: журнал apteka.ru N5 (17) Май 2015, стр. 32-35. Статья "Все идет по плану. Составляем меню на неделю". Автор текста Татьяна Журавель.
Комментариев нет:
Отправить комментарий